在如今这个注重身材的时代，越来越多的男士开始关注自己的体型管理。尤其是那些体重在145斤左右的男性朋友，想要通过科学的方法将体重降到130斤，既是一个挑战，也是一次自我提升的机会。那么，男士如何有效地减肥，从145斤减到130斤呢？下面我们就来分享一些实用又有效的减肥建议。

首先，明确目标，制定计划。减肥不是一蹴而就的事情，需要有清晰的目标和合理的计划。145斤到130斤，大约要减掉15斤，这在一个月内是不太现实的，建议设定为2-3个月的时间段，这样更有利于身体适应，避免出现反弹或健康问题。

其次，调整饮食结构。饮食是减肥过程中最关键的一环。男士在减肥时，应减少高热量、高脂肪的食物摄入，如油炸食品、甜食、含糖饮料等。可以适当增加蛋白质的摄入，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。同时，多吃蔬菜和粗粮，既能增加饱腹感，又能提供丰富的膳食纤维和维生素。

第三，加强运动锻炼。减肥的关键在于“消耗大于摄入”，所以运动必不可少。男士可以选择自己喜欢的运动方式，比如跑步、游泳、骑自行车、健身房训练等。每周至少进行3-5次中等强度的有氧运动，每次持续30分钟以上，有助于燃烧脂肪。此外，加入力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃训练）可以帮助增加肌肉，提高基础代谢，让减肥效果更持久。

第四，保持良好的作息习惯。熬夜不仅会影响第二天的精神状态，还会打乱人体的代谢节奏，导致体重增加。因此，建议每天保证7-8小时的睡眠时间，尽量在晚上11点前入睡，帮助身体更好地进行修复和调节。

第五，保持积极的心态。减肥过程中难免会遇到平台期或者食欲波动，这时候不要轻易放弃。可以通过记录体重变化、拍照对比等方式来激励自己。同时，可以找一个健身伙伴或者加入减肥社群，互相鼓励，共同进步。

最后，注意避免极端节食和过度运动。虽然短期内可能会看到明显的体重下降，但这种方式容易造成身体机能紊乱，甚至引发营养不良、内分泌失调等问题。健康的减肥应该是循序渐进、科学合理的。

总之，男士从145斤减到130斤并不是一件难事，只要方法得当、坚持到底，就一定能够实现目标。希望以上的建议能对正在减肥的你有所帮助，祝你早日拥有理想身材！